Tu dir einen Gefallen. Vergiss mal alles, was du über die richtige und gesunde Ernährung weißt. Streiche mal alle Diätregeln und Kalorientabellen aus deinem Gedächtnis.

Nur kurz, sagen wir erstmal während du diesen Artikel liest. Wenn du wissen willst, warum du schon wieder zu viel gegessen hast, hat dir dieses Wissen dabei ja bisher auch nicht geholfen.

Wenn du dich in erster Linie damit beschäftigst, WAS du isst, kommst du bei dieser Frage nicht weiter. Dein Hungergefühl mit möglichst vernünftiger und gesunder Nahrung zu stillen, ist nicht die Lösung.

Du isst aus vielen unterschiedlichen Gründen: Dein körperlicher Hunger ist in den wenigsten Fällen der Auslöser.

Überessen hat eine machtvolle Botschaft. Es weist dich auf ein Ungleichgewicht in deinem Leben hin. Sehr wahrscheinlich waren diese Ursachen auch schon vor dem Überessen da.

Vereinfacht kann man sagen:

Du nutzt Essen, anstatt mit dir selbst in den Dialog zu treten.

Dein Körper, deine Seele braucht etwas und du antwortest mit Essen. Klassisches Missverständnis.

Wie kommst du dahinter, was sie brauchen? Hinsetzen. Zuhören. Kommunizieren.

Wofür steht dein unbewusster Hunger?

Welche Rolle hat Essen in deinem Leben?


Wozu benutzt du es?


Warum kannst du nicht aufhören zu essen? 

Zu viel gegessen? Das kann dahinter stecken.

1 | Du bist gestresst.

Ein Kreislauf, den du wahrscheinlich gut kennst. Überessen ist eine Stressreaktion und verursacht gleichzeitig noch mehr Stress.

Wenn du genug gegessen hast, muss dein Körper automatisch runterschalten, dein Denken verlangsamt sich und du kommst gezwungenermaßen zur Ruhe. Je voller der Magen, desto mehr Ruhe.

Je mehr Raum du der Anspannung, den Sorgen und dem inneren Druck in deinem Alltag gibst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du abends dieses Entspannungsprogramm startest.

Auf längere Sicht musst du es auch gar nicht mehr selbst starten, es startet sich von alleine und wird zu einem Teil deines Autopiloten.

Unkontrolliertes Essen bei Stress ist also keine Schwäche, sondern die einzige Bewältigungsstrategie, die so leicht und schnell verfügbar ist.


2 | Du bist eine Maschine.

Du läufst den ganzen Tag auf Hochtouren. Für Pausen hast du keine Zeit. Oder sie sind kurz und stressig.

Dein Körper sendet dir Signale, dass er etwas braucht.

Ruhe. Pause. Erholung. Runterkommen.

Du ackerst weiter, unermüdlich bis abends. Dein Tank ist leer. Seit Stunden bist du auf Reserve gelaufen. Du hast ein starkes Hungergefühl, weil du körperlich erschöpft bist. Anstatt Ruhe und Erholung gibt es Essen. Dabei holst du alles nach und übersiehst, wann der Tank voll ist.

Das macht müde und fährt dein System komplett runter. Was du eigentlich gebraucht hättest, wäre ein langsameres Tempo in deinem Tagesablauf, ausreichend Pausen und ein Gefühl dafür, wann es mal genug ist und du die Füße hoch legst.

Weil du eben keine Maschine bist, ist dieser Energiebedarf nicht mit Essen zu decken und so beginnt das Rennen am nächsten Tag wieder von vorne.


3 | Du willst dieses Gefühl begraben.

Es gibt Gefühle, die uns schon ein Leben lang begleiten. Auch wenn wir uns mit ihnen nicht auseinandersetzen wolle, sind sie immer als unterschwellige Grundstimmung da. 

So wie ich bin, bin ich nicht richtig.

Ich bin irgendwie nicht gut genug.


Irgendetwas stimmt mit mir nicht, ich bin anders.

Dieses Gefühl ist nicht so tief vergraben, dass es nicht regelmäßig hochkäme und dir Scherereien machen würde. Du trägst es schon dein ganzes Leben mit dir herum. Unterschwellig ist es immer da.

Weil dieses Gefühl mehr oder weniger immer da ist, belastet es dein Selbstwertgefühl und beeinflusst damit das, was du täglich erlebst und auch, wie dir andere Menschen begegnen.

Du scheinst es auf der Stirn stehen zu haben. Du selbst kannst es nicht sehen, aber andere reagieren darauf. Damit bestätigt sich deine Befürchtung und die Ängste scheinen berechtigt zu sein. 

Ihren Ursprung hat diese Angst meist in deiner Herkunftsfamilie, in der du dich nicht so angenommen gefühlt hast, wie du es dir gewünscht hättest. Damit bist du allerdings nicht allein, das kommt häufig vor.

Der erste Versuch dieses Gefühl zu bewältigen, ist häufig, es mit Leistung zu kompensieren. Du willst dir selbst und anderen beweisen, dass es nicht so ist.

Du willst demonstrieren, dass du besonders groß, stark und selbständig bist und niemandem zur Last fällst.

Das ist sehr anstrengend, das Gefühl löst sich dadurch aber nicht auf.

Da kommt die Verknüpfung mit Essen ins Spiel. Die ist dann allerdings unbewusst. Im Alltag deutet nichts darauf hin, es scheinen zwei völlig unabhängige Phänomene zu sein. Auf der einen Seite das mulmige Gefühl und
auf der anderen das Überessen. Sind es aber nicht.

Essen, vor allem wenn es mehr als genug war, hat den Nebeneffekt, dass es deinen Körper so sehr beschäftigt, dass die Verdauung volle Aufmerksamkeit und Priorität bekommt. Dadurch sind unangenehme Gefühle nicht mehr spürbar.

Es tritt eine Art Betäubung ein, die dir zeitweise Erleichterung von deinem unterschwelligen Gefühl verschafft.


4 | Dein innerer Buchhalter bekämpft den Mangel.

Mangel entsteht, wenn du dir das Essen verkneifst, nicht weil du keinen Hunger hast, sondern weil du fasten möchtest. Auch wenn du Kalorien massiv reduzierst, Mahlzeiten durch reine Sattmacher ersetzt oder zu schnell und unachtsam isst.

Dein Körper zieht innerlich Bilanz. Er hat ein Gedächtnis. Alles, was er nicht mitkriegt oder was deinen Magen füllt, aber keinen seelischen Nährwert hat, bleibt auf der Sollseite seines Kontos stehen.

Wenn du ins Minus rutschst, merkt er sich das und sorgt dafür, dass es bei nächster Gelegenheit möglichst schnell und umfassend wieder ausgeglichen wird.

Wie? Indem er übermäßigen Appetit produziert.

Je öfter und länger du in der Vergangenheit verzichtet hast, je zahlreicher und strikter deine selbstgesetzten Verbote sind, desto anstrengender wird das Tauziehen mit dem inneren Buchhalter.

Er hat verdammtes Durchhaltevermögen. Irgendwann gleitet dir das Seil durch die Hände, dann hat er freie Bahn.


5 | Du hast alles unter Kontrolle.

Du rauschst durch dein Leben. Hast alles im Griff. Deine Pflichten. Die Arbeit. Deine Familie und deine Beziehungen.

Du tust nicht das, was du eigentlich gerne tun würdest.

Du sagst nicht das, was du eigentlich gerne sagen würdest.


Was du eigentlich fühlst, fühlst du nicht.


Vielmehr hältst du das alles unter einem Deckel, weil es so leichter zu sein scheint, du weniger aneckst und deine Pflichten schneller und reibungsloser erfüllen kannst.

Das läuft eine ganze Zeit lang ziemlich gut. Der Platz unter dem Deckel ist aber nicht unendlich. Der Topf braucht ein Ventil. Die Energie muss irgendwo hin, sie braucht ein Gegengewicht.

Da kommt das Essen ins Spiel.

Nur dieses eine gallische Dorf - dein Essverhalten - kannst du irgendwie nicht dauerhaft kontrollieren. Du wendest immer mehr Kraft auf, um das hinzukriegen. Trotzdem gelingt es immer weniger.

Es ist, als ob es dir eine lange Nase zeigen würde. Dein Essverhalten wird zu einem Symbol für deine Schwächen, die du dir nicht eingestehst und die du in allen anderen Lebensbereichen mit hohem Kraftaufwand ausgemerzt hast. Wie ein trotziges kleines Kind. Ätsch!

Hast du wieder zu viel gegessen? Das kann dahinter stecken.

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Das sind die häufigsten Gründe für Überessen.

Es gibt noch andere aber keine für Jeden passende Erklärung und auch kein Patentrezept. Hast du mal wieder zu viel gegessen, reagiere nicht mit Strenge und neuen Verboten, die dir zusätzlich Stress machen.

Wenn du isst, um dich zu beruhigen, zu betäuben, zu belohnen oder deine Energiereserven aufzuladen, welchen Beitrag kann dabei die beste Ernährungsumstellung leisten?

Dein Essverhalten ist sehr individuell und durch dein bisheriges Leben, deine Familie und deine Erfahrungen und Gewohnheiten geprägt worden.

Geh den Ursachen auf den Grund. Finde heraus, was genau bei dir dahinter steckt.

Wie du deine Gründe für ständiges Überessen herausfindest:

1 | Beobachte dich

Zu Anfang scheint es ein undurchschaubares Mysterium zu sein, dein eigenes Essverhalten.

Keine Ahnung, wie es dazu kommt und was du dir dabei denkst. Meist bemerkst du es mitten drin gar nicht. Fakt ist, dass du am Ende irgendwie zu viel gegessen hast. Schon wieder. Du scheinst es einfach nicht hinzukriegen.

Wenn du dich in der Situation selbst runterziehst, verlierst du den Zugang zu deinen Emotionen und damit den Ursachen für dein Überessen noch mehr.

Dreh den Spieß besser um und richte deine Aufmerksamkeit auf das, was wirklich passiert.

Beobachte, in welchen Situationen du dazu neigst zu viel zu essen. Aber auch, wann es kein Thema ist und du ohne Probleme aufhören kannst oder dein Verlangen gar nicht erst so stark wird.

Entdeckst du bei den Situationen Zusammenhänge oder Übereinstimmungen?

Gibt es Häufungen bei Wochentage oder Tageszeiten?


Welche Rolle spielen deine Beziehungen zu anderen Menschen?


2 | Entdecke dich neu

Wenn du deine Gewohnheiten beobachtet und bestimmte Muster erkannt hast, kannst du einen Schritt weiter gehen.

Das Essmuster ist noch nicht komplett, wenn du nur den Ablauf und nicht das Motiv dahinter erkannt hast.

Werde zum Inspektor deines eigenen Verhaltens. Schiebe das, was du bisher zu wissen geglaubt hast beiseite und hinterfrage die Abläufe.

Gehe so vor, als ob du einen mysteriösen Fall aufzuklären hättest, bei dem du erstmal nichts weißt und alles erfragen musst.

  • Wie hungrig war ich wirklich, bevor ich angefangen habe zu essen?
  • Was war los an dem Tag?
  • Wie habe ich mich gefühlt?
  • Gab es einen Punkt, an dem meine Stimmung oder meine Energie sich verändert hat?
Beginne eine Schnitzeljagd. Hab keine Angst vor den Ergebnissen und schäme dich nicht dafür. Du bist mit diesen Herausforderungen nicht allein.
 
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3 | Spiele Alternativen durch

Noch einen Schritt weiter kommst du, wenn du es schaffst, dir die ganze Situation mit einem gewissen Abstand zu betrachten.

Tue einfach so, als ob du nur ein Beobachter wärst, der unter den gegebenen Umständen ein paar Möglichkeiten durchspielt.

Frage dich zum Beispiel:

Wenn kein Essen verfügbar gewesen wäre, was wäre die beste Option in der Situation gewesen?

Wenn du in dem Moment eines deiner Gefühle hättest verändern können, welches wäre es gewesen?
Welches hättest du stattdessen gerne gehabt?

Wobei hat dir das Essen geholfen, wovor hat es dich geschützt?

Diese Szenarien verschaffen dir noch zusätzliche Erkenntnisse und können dir helfen, dein Verhalten auf einer noch tieferen Ebene zu verstehen.

Vielleicht kommen dir an der Stelle aber auch schon ein paar Alternativen oder persönliche Strategien in den Sinn, mit denen du Überessen vermeiden kannst.  

Auch, wenn du durch das Erforschen deiner persönlichen Gründe das Essmuster noch nicht gelöst hast, kannst du so seine Auswirkungen schon deutlich abmildern.

Dein Essmuster hat eine Botschaft für dich. Du bist nicht zu schwach und brauchst auch nicht mehr Selbstdisziplin.

Du musst nur zuhören. Dir selbst. Deinem Körper. Deinen Bedürfnissen.
 
Die Antworten sind bereits in dir.

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Martina Aust
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    1. … freut mich, dass mein Artikel bei Dir den Nagel auf den Kopf getroffen hat. Manchmal hat man im ersten Moment eine Art Erkenntnisschock, das geht mir oft auch so. Aber am Ende ist es mir dann doch lieber die Erkenntnis gehabt zu haben, als ewig weiter im Nebel zu stochern 😉

  1. Ja, es ist genauso, wie es da steht. Ich bin etwas erstaunt, dass es anscheinend viele Menschen gibt, denen es so geht wie mir.
    Ich bin schon fast 50 Jahre , getrennt seit 5 Jahren, und nun fühle ich mich komplett gefangen in diesem blöden Kreislauf aus zu viel essen und nicht essen.
    Ich möchte so gerne wieder leben und das Leben genießen, anstatt mich zu verkriechen und unglücklich zu sein.

    Gibt es Hoffnung, dass es mir doch noch gelingen kann?

    LG. Steffi

    1. Hallo Steffi,

      man denkt immer, dass man selbst der einzige Mensch auf der Welt ist, der es nicht hinbekommt – und liegt damit komplett falsch ;-).

      Und klar gibt es Hoffnung, die gibt es immer. 🙂

      Schau mal in Dein E-Mail-Postfach, ich habe Deine Mail beantwortet.

      Liebe Grüße Martina

    1. … liebe Mareike, kommt Dir denn eines der Muster, die ich im Artikel beschrieben habe, irgendwie bekannt vor?

      Selbst, wenn es bei Dir etwas anderes ist, kannst Du so anfangen Deine Aufmerksamkeit auf die Ursachen zu lenken. Oder Du kannst aussortieren, was wahrscheinlich nicht dahinter steckt. Auch dadurch bist Du dann schon einen Schritt weiter :-).

      LG Martina

  2. Danke!
    Ich esse den ganzen Tag so gut wie nichts, trinke gute 2 Liter Tee, abend eine normale, gesunde Mahlzeit (ich bin echt Profi in Kalorien ausrechnen, auf die Nährwerte achten usw…) und dann..
    Ich wache in der Nacht auf und meine, essen zu müssen. Oft esse ich dann einen großen Becher Joghurt oder eine Scheibe Brot. Manchmal auch beides.
    Bislang habe ich es nur selten geschafft, dem Drang zu widerstehen. Es bringt mich zur Verzweiflung weil ich so im letzten Jahr ca. 10kg zugenommen habe.

    1. Liebe Sonja, vielen lieben Dank fürs Teilen Deiner Erfahrungen. Wenn wir uns in einem Bereich stark kontrollieren, laufen wir emotional auf Reserve. Das muss wieder ausgeglichen werden, häufig in Phasen wo unsere Kontrolle nicht so leicht aufrechtzuerhalten ist, wie nachts oder wenn es stressig wird. Dem inneren Buchhalter entgeht leider nichts und er versucht den Ausgleich immer wieder herzustellen :-). Alles Liebe, Martina

  3. mir geht es auch so .Esse tagsüber nichts und abends kann ich nicht aufhören. Esse bis mir schlecht ist . Was kann ich dagegen tun ?Habe Probleme und arbeite an mir . Aber eine innere Stimme sagt immer ess das noch, obwohl ich es eigentlich nicht will.

    1. Hallo Tine, danke dass Du Deine Erfahrung teilst. Ein Teil des Heißhungers kommt daher, dass zu viel Kontrolle auf der einen Seite auch immer wieder Unkontrolliertheit auf der anderen Seite zur Folge hat. Das ist wie Ebbe und Flut, die kann man nur sehr schwer voneinander trennen. 🙂 Und dann sind da noch die emotionalen Muster, also die Gefühle, die wir mit Essen bewältigen. Sie sind der Schlüssel zu dem anderen Teil des Essdrangs. Es lohnt sich auf jeden Fall auf die Suche danach zu gehen, wie die eigenen Gefühle mit dem Essverhalten zusammenhängen. LG Martina

  4. Liebe Martina, danke für den tollen Leitfaden zum Thema. Allerdings, je mehr ich über emotionales Essen lese und mir Gedanken dazu mach umso mehr möchte ich Essen.
    Ich fürchte mich weiter zu machen. Bin aber davon überzeugt, das das genau der richtige Weg ist. Was soll ich tun?
    Liebe Grüße Susanne

    1. Liebe Susanne, manchmal ist es so, dass wir schmerzhafte oder belastende Gefühle mit Essen bewältigen. Das muss nicht immer unbedingt etwas Schwerwiegendes sein. Es kann beispielsweise auch die tiefe Überzeugung, nicht gut genug zu sein, dahinter stecken. Wenn wir uns mit dem Gedanken des emotionalen Essens beschäftigen, wenden wir uns auch diesen unangenehmen Gefühlen zu. Der innere Impuls ist aber, uns mit Essen vor ihnen zu schützen. Zunächst ist das, was Du beschreibst, einfach nur ein Zeichen dafür, dass es da eine Verknüpfung gibt. Das zu erkennen, und nicht mit Verboten und Härte darauf zu reagieren, ist auf jeden Fall ein Schritt in die richtige Richtung. Für mich hat es sich mittlerweile bewährt, in solch einer Situation, erstmal liebevoll und nachsichtig mit mir selbst zu bleiben. Und, wenn ich auf Dauer alleine nicht weiterkomme, mir Hilfe zu holen.
      Liebe Grüße Martina

  5. Nach dem erfolgreichen Rauchstopp von 1,5 Jahren folgte konsequent die Gewichtszunahme. Diee bekam ich mit etwas Zeit und Ausdauersport einigermassen in den Griff. Was danach folgte war dieses dauernde Gefühl eines undefinierten Mangels, der dazu führte das ich dauernd was essen will. Vor allem dann, wenn ich irgendwann im Tag mit Essen anfange. Tatsächlich habe ich die im Artikel besagte Introspektion teilweise schon gemacht. Es ist definitiv kein Hunger, noch nicht mal Lust auf Essen. Ich darf sagen, der Beitrag, den ich sorgfältig durchgelesen habe, zeigt treffsicher in die richtige Richtung. Danke also erstmal dafür. Es hat etwas mit Ehrlichkeit sich selbst gegenüber zu tun. Eine Ehrlichkeit, die man sich oft aus Sachzwängen heraus nicht zugestehen kann oder darf. Würde man sie so zulassen wie es recht wäre, hätte es nämlich Konsequenzen und für die wiederum ist man nicht bereit. Ich glaube es ist wichtig, dass man nach und nach die richtigen Weichen stellt und das Nein zu anderen(m) als Ja zu sich begreift. An sich ist dieses Mangelgefühl wahrscheinlich eine Art seelisches Defizit. Zumindest meine ich das so herausgelesen zu haben. Man kann Selbstverleugnung (wider besseres Wissen) dauerhaft nicht ohne Schaden betreiben.

    1. Hallo Phil, wenn Du früher das Rauchen genutzt hast, um Deine Gefühle zu bewältigen, war nach dem “Stopp” eine Alternative gefragt. Die findet man dann oft im Essen, weil es halt so naheliegend und leicht verfügbar ist. Deshalb muss man direkt an den Gefühlen ansetzen, wenn sich nachhaltig und ohne Nebeneffekte etwas verändern soll. Es freut mich, dass mein Artikel hilfreich für Dich war. Liebe Grüße Martina

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