Irgendwann kommst du an den Punkt, an dem dir klar wird, dass Gewichtskontrolle über die Umstellung deiner Ernährung, dir nicht mehr so leicht fällt wie früher. Dann kommt schnell die Überlegung, ob Sport nicht die Lösung sein könnte. Aber woher kriegst du die notwendige Motivation für Sport?

Das hängt ganz stark davon ab, wie du die Sache angehst. Genauso wie bei der Suche nach der für dich passenden Ernährung, ist auch hier deine Intuition und dein Selbstmitgefühl viel mehr gefragt, als Selbstbeherrschung und eiserne Disziplin.

Denn genauso wie die Suche nach der richtigen Diät, die endlich den gewünschten Erfolg bringt, ist auch die Suche nach der besten Sportart zum Abnehmen eine Sackgasse. Früher oder später musst du Umkehren und stehst dann wieder ganz am Anfang.

Das Geheimnis liegt auch hier in der Nachhaltigkeit. Also alles, was du ohne dich selbst verbiegen und quälen zu müssen, auf Dauer beibehalten kannst, hat Aussicht auf Erfolg.

Auch ich habe einige Anläufe gebraucht, um für mich da den richtigen Weg zu finden. Da mich das aber noch lange nicht zu einer Expertin macht, habe ich mit Sandra Albuschat über dieses Thema gesprochen.

Sandra ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin und Personal Trainerin und lebt und arbeitet seit 17 Jahren auf Ibiza.

Sandra, was sagst du Menschen, die die beste Sportart zum Abnehmen suchen?

Ganz kurz und knapp, dass das die falsche Frage ist. Das Geheimnis ist nicht das effiziente Kalorienverbrennen in kurzer Zeit, sondern das Dranbleiben auf Dauer.

Will man das erreichen, braucht man eine deutlich andere Motivation für Sport.

Was ist hilfreich, um sich diese Motivation für Sport auch langfristig zu erhalten und nicht nach kurzer Zeit schon wieder aufzugeben?

Die drei wichtigsten Punkte, die du bedenken musst, sind SpaßSpaß und vor allem SPASS 😂.

Damit fängt alles an und daran hapert es auch meistens, wenn man nicht durchhält. Dabei geht es damit schon ganz am Anfang los. Wenn du dich nicht so richtig aufraffen kannst, überdenke mal deine eigene Definition von Sport.

Wenn bei dem Thema sofort unangenehme Gefühle in dir hochkommen, frage dich stattdessen: Was macht mir Spaß?  

Tanzen z.B. ist auch Sport und das macht doch fast jeder gerne. Hier wirkt die Musik zusätzlich auch noch als Stimmungsaufheller, deshalb setze ich die auch sehr häufig unterstützend in meinen Kursen ein.

Vielleicht legst du die Latte aber auch erstmal noch etwas tiefer und fängst mit Spazierengehen an. Das ist ein guter Start und du kannst es ja mit der Zeit immer zackiger gestalten, wenn du dir dann eine Steigerung wünschst.

Wichtig ist zunächst mal loszugehen und auszuprobieren. Wenn du an der frischen Luft bist und dein Stoffwechsel in Gang kommt, geht es dir danach automatisch besser. 

Diese Erfahrung ist ganz wesentlich und wird meist übersehen. 

Natürlich verändert sich dein Körper dadurch noch nicht. Die ersten Anpassungserscheinungen kommen frühestens nach 4-6 Wochen.


Aber was nützt es dir, wenn du so lange gar nicht durchhältst?


Der Soforteffekt nach jeder Bewegung, die dir Spaß gemacht hat, ist der emotionale Ausgleich. Du fühlst dich durch die körperliche Aktivität entspannter und besser als vorher.

motion changes emotion 

Ok, wenn ich den Spaß immer im Hinterkopf habe, wie kann ich dann mit dieser Motivation für Sport auch noch die richtige Sportart finden? 

1| Wichtig ist, dass du deine eigenen Bedürfnisse kennst. Warum willst du Sport machen? Geht es dir darum, einen Ausgleich zu finden? Willst du entspannen und Stress abbauen? Oder wünschst du dir mehr Fitness und Gelenkigkeit? 

Möchtest du besser schlafen, deine Stimmung verbessern oder einen klaren Kopf bekommen? 

Auch die Verbindung zu anderen Menschen lässt sich über die richtige Sportart leichter aufbauen, denn man hat dann ja zumindest schonmal eine Gemeinsamkeit.

2 |Daraus ergibt sich dann auch automatisch das Umfeld, in dem du trainierst. Fühlst du dich drinnen oder draußen wohler? 

Bleibst du zu Hause, trainierst du am liebsten allein - vielleicht auch auf dich maßgeschneidert - oder hast du Lust auf eine Gruppe und die dadurch entstehende Gemeinschaft?

3 | Viel wichtiger als die späteren Ergebnisse ist auch die Frage: Welcher Trainer passt am besten zu dir?

Wo stimmt die Chemie?

Wer holt dich da ab wo du stehst, sieht dich wirklich, zwingt dir nichts auf und trägt zu einer guten Stimmung während und nach dem Training bei?

Da muss man vielleicht auch mal was ausprobieren und im Zweifelsfall wechseln, wenn es nicht passt, anstatt gleich wieder ganz aufzuhören.

Bei mir ist es so, wenn eine Kundin zu mir sagt: „Heute hatte ich eigentlich keinen Bock. Aber wie gut, dass ich doch gekommen bin.” dann weiß ich, dass es passt und ich einen guten Job gemacht habe.

Motivation für Sport

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4 | Und fang vor allen langsam an. Setze dir zu Beginn keine hohen Ziele. Lass dir Zeit, hab Geduld mit dir selbst und finde erst einmal deinen eigenen Rhythmus, der sich in erster Linie gut anfühlt. 

Muskelkater ist ja nicht das erstrebenswerte Ziel. Und vor allem auch keine Tapferkeitsmedaille, die du für deinen Kampfeinsatz gegen deinen eigenen Körper verliehen bekommst. 

Ganz im Gegenteil, er ist ein deutlicher Hinweis deines Körpers, dass du es zu weit getrieben hast. 

Wenn man entspannt in die Bewegung kommt, kann man sich einfach positiv überraschen lassen, was das mit einem macht.

Die Phasen des Wohlfühlens danach, sind schon erste Erfolgserlebnisse, die dir dann auch weitere Motivation für Sport bringen. 

Damit schaffst du dein Fundament für die Langfristigkeit. Lass den Druck raus, spüre in dich hinein und zwinge dich nicht über deine Grenzen zu gehen. 

Gibt es bestimmte Eigenschaften oder Gewohnheiten, die du bei den Kunden beobachtest, die langfristig die Motivation für Sport aufbringen und für die Bewegung zur Selbstverständlichkeit wird?

Ja, das sind hauptsächlich Menschen, die auch in anderen Lebensbereichen dabei bleiben, wenn es ihnen wichtig ist. 

Es ist schon eine gewisse Art von Disziplin, ohne dass ich damit eine Form von Strenge oder Härte meine. 

Das sind Menschen, die es gewohnt sind dranzubleiben, die sich auch die Zeit nehmen, sich ihre eigenen Erfolge bewusst zu machen und die damit verbundenen positiven Gefühle zu genießen.

Man könnte auch sagen, sie bringen einfach eine Verbindlichkeit mit. Dieselbe Eigenschaft bringt einen auch dazu Termine einzuhalten und zu seinen Versprechen zu stehen. Vor allem auch zu denen, die man sich selbst gibt. 

Das schließt auch die Bereitschaft ein, im Alltag auf sich selbst achtzugeben und sich selbst, zumindest an bestimmten Punkten, mal zu priorisieren. 

Wenn diese kurze Zeit für dich selbst nicht diskutierbar ist, selbst wenn das Leben dazwischenzukommen scheint, dann gelingt es dir auch dranzubleiben.

Mit der Zeit kommt dann auch der Stolz dazu, dass man diese neue, positive Energie bewusst und dauerhaft in sein Leben eingeladen hast.

Dieser Erfolg erzeugt gute Stimmung und die kommt dann auch deinem gesamten Umfeld zugute.    

Hast du als Trainerin eine bestimmte Philosophie, die dich von anderen unterscheidet?

Mit den Jahren hat sich für mich ein Ansatz als erfolgreich herausgestellt: Ich helfe meinen Kunden, wieder in den Körper zu kommen. 

Bei vielen geht das im Alltag mit all den Pflichten und ständigem Stress komplett verloren. 

Ich zeige ihnen, wie sie sich wieder selbst spüren können, anstatt weitere Ziele und damit noch mehr Druck in ihr Leben zu bringen.

Dabei spule ich kein fertiges Programm ab, sondern finde mit ihnen zusammen die individuelle Anleitung, die zu ihren Bedürfnissen und ihrem Leben passt. 

An erster Stelle steht immer die Frage, wie es sich anfühlt. Ich möchte, dass sie nach dem Training ein gutes Gefühl haben, dass sie sich der Auswirkung der Bewegung auf ihre Emotionen bewusst sind. 

Ich nenne es das Fitnessgefühl.

Wenn man deshalb trainiert und nicht um mithalten zu können oder weil man sich mit anderen vergleicht, erkennt man den emotionalen Gewinn in moderater und wohltuender Bewegung. 

Dann fühlt man sich am Ende befreit und stark und bleibt von ganz allein dabei, weil man das regelmäßig wiederholen möchte.

Parallelen zwischen deinem Essverhalten und deiner Motivation für Sport

Mir ist bei dem Gespräch mit Sandra bewusst geworden, dass du deine eigene Motivation für Sport nur finden kannst, wenn du die gleichen Grundsätze wie beim Essen beachtest. Vermeide die Extreme, setze nicht auf kurzfristige Erfolge und handle immer aus der Selbstfürsorge heraus. 

Die richtige Sportart finden kannst du, wenn du dich zu nichts zwingst, was dir widerstrebt, nur weil du meinst du müsstest jetzt sofort mit irgendetwas anfangen. 

Vielleicht musst du auch erstmal alte Glaubenssätze darüber, unsportlich zu sein, ablegen. 

Die stammen wahrscheinlich noch aus der Zeit, in der du beim Völkerball nicht in die Mannschaft gewählt worden bist. Ein grausames Ritual, das nichts mit deiner heutigen Wahl zu tun hat. 

Nutze Sport nicht als Mittel der Selbstbestrafung, für ungehorsames Essverhalten oder um eine Gewichtszunahme zu verhindern. 

Wenn du mit der Einstellung der Selbstablehnung und dem Wunsch etwas von dir weg haben zu wollen oder zu bekämpfen herangehst, wird es ein Kampf bleiben.

Oft verbraucht der Kampf gegen die eigenen Emotionen schon so viel Energie, dass du diesen weiteren Kampf nicht auch noch führen kannst. 

Sport kann kein Ersatz für eine Ernährungsumstellung oder Diät sein, weil du die nicht mehr durchhalten kannst.

Die innere Lähmung, die du vielleicht spürst, ist keine Faulheit, sondern eine Art Selbstschutz. Sie schützt dich davor, nicht noch mehr Energie in aussichtslosen Schlachten zu verschwenden. 

Gib die Kämpfe an allen Fronten auf, denn sie werden niemals zu mehr Wohlbefinden, Selbstwert oder Selbstliebe führen. Finde die zur dir passende Motivation für Sport. 


Nutze Sport als Achtsamkeitsübung, um dich deinem Körper zuzuwenden, ihm zuzuhören und von ihm zu lernen, was er braucht.

Sandra Albuschat

ist Personal Trainerin, VIP-Coach und staatl. geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin. Sie lebt und arbeitet seit 17 Jahren auf Ibiza. Seit 2020 gibt sie ihre Kurse auch online und betreibt den FITNESS IBIZA ONLINE CLUB für Frauen, die viel um die Ohren haben und sanft aber gezielt trainieren wollen.

Du möchtest ihre Methode kennenlernen? Melde dich hier zum Gratis-Training am 03. & 04. Juni 2021 an. Beide Trainings finden live und online statt.

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