Zählst du dich auch zu den Stress- und Frustessern, die teilweise viel zu schnell und zu unüberlegt etwas in sich hineinstopfen und nicht wirklich bewusst essen?

Und danach geht es dir nicht gut und du bist auch nicht wirklich satt. Was kannst Du tun, um aus den Zwängen auszusteigen, den Kreislauf zu durchbrechen und langfristig dein Verhalten zu ändern und bewusster essen?

Essen kann glücklich machen und sehr genussvoll sein. Wenn ich wirklich hungrig bin, mir die Zeit nehme in Ruhe mein Essen bewusst auszuwählen und langsam genieße. 

Diese fünf Hinweise können dir helfen, die Art wie du isst und welchen Wert das Essen für dich hat, zu verändern.

Der Wegweiser raus aus deinen Essmustern
Trenner 1 - Essmuster
Wirklich präsent sein.

Durch tiefes Durchatmen vor dem Essen kannst du deinem Körper das Signal geben von Stressmodus in Entspannungsmodus zu schalten. Halte kurz inne und versuche das Denken während der Mahlzeit auf Pause zu setzen und zu 100 Prozent anwesend zu sein.

Wenn es dir hilft, atme erst mal mehrmals tief und ruhig ein und aus während du dein Essen auswählst. Durch das Atmen bekommst du auch die Gelegenheit dich zu fragen warum du jetzt gerade essen willst.

Hat es etwas mit dem zu tun was dir im Laufe des Tages passiert ist oder hast du auf die Uhr gesehen und festgestellt, dass mal wieder eine legitime Zeit für die Nahrungsaufnahme ist? Wenn dich die Anspannung zum Kühlschrank geführt hat, hilft das ruhige Atmen vielleicht schon die Snack-Attacke abzuwehren oder zu mindern.

Achte darauf, dass du während des Essens nicht in Gedanken umherwanderst oder in der Vergangenheit oder Zukunft grübelst. Wenn wir in Gedanken und Gefühlen bei unseren Sorgen und unserem Ärger sind, dann kauen wir auf unserer Wut und unserem Kummer herum und schlucken diese mit jedem Bissen mit herunter. Dann darf es dich nicht wundern, wenn du dich nach dem Essen unwohl fühlst. Den inneren Dialog für die Dauer des Essens mal abzuschalten kann ein ganz neues Essgefühl schaffen. Das bedeuetet bewusster essen.

Es ist auch wichtig, dass wir uns ansehen, was wir essen. Das ist mir aufgefallen, als ich mal ein neu eröffnetes Burrito-Restaurant ausprobiert habe. Ich konnte mir alle möglichen Zutaten aussuchen, die in den Burrito hineinkamen. Diese Fülle der Möglichkeiten hat mich ehrlich gesagt schon etwas überfordert. Dann wurde alles eingewickelt, erwärmt und serviert.

Ich habe immer wieder in die Rolle gebissen, ohne jedoch die einzelnen Bestandteile richtig sehen, unterscheiden und schmecken zu können. Das Ganze ging vergleichsweise schnell. Danach hatte ich irgendwie nicht das Gefühl schon genug gegessen zu haben, weil ich es nicht bewusst mitbekommen hatte.

Trenner 2 - Essmuster
Aufmerksam schmecken und genießen

Wenn wir vor dem Fernseher essen, passiert es deutlich öfter, dass wir nicht wirklich mitkriegen, was und wie viel wir essen. Plötzlich schaut man auf den leeren Teller und wundert sich. Ist dir das auch schon mal passiert? Am besten ist es, wenn man alle Ablenkungen von außen und zusätzlich das Programm, dass in unserem Kopf den ganzen Tag in Dauerschleife läuft, bewusst abschaltet.

Sich zum Essen zu setzen ist der erste Schritt, um mit der Aufmerksamkeit bei der Sache zu sein. Achte auch mal bewusst darauf, während des Essens nur bei dem zu bleiben, was du zu dir nimmst.

Kennst Du den Ausdruck „gefräßiges Schweigen“? Das ist ja ehrlicherweise oft angesagt, wenn man gemeinsam mit der Familie isst. Jeder starrt nur auf seinen Teller und schaufelt das eigene Futter in sich hinein ohne sein Gegenüber auch nur eines Blickes zu würdigen. Mir ist aufgefallen, dass je vertrauter einem die Menschen sind, mit denen man gemeinsam isst, desto eher passiert es, dass man sehr schnell und unaufmerksam das Essen quasi „einatmet“.

Versuche deine „Essgemeinschaft“ bewusst wahrzunehmen. Dazu kann es hilfreich sein auch mal das Besteck aus der Hand zu legen, tief durchzuatmen die Augen ein Stück weiter zu öffnen und sein Gegenüber direkt anzuschauen. Du kannst dich auch im Raum umschauen, um eine bewusste Pause einzulegen. Schon diese kurze Unterbrechung verändert spürbar das Gefühl beim Weiteressen.

Trenner 3 - Essmuster
Entschleunigter Genuss

Nimm dir genügend Zeit fürs Essen. Ich habe selber die schlechte Angewohnheit hin und wieder im Auto zu essen. Dann will ich Zeit sparen, weil ich dadurch früher losfahren kann. Immer wieder fällt mir dabei allerdings auf, wie anders es sich anfühlt, weil man mit seiner Aufmerksamkeit natürlich nicht beim Essen, sondern beim Straßenverkehr ist.

An den Tagen, an denen ich mir mehr Zeit lassen kann, esse ich deutlich weniger und bekomme auch nicht so schnell wieder Hunger.

Bewusster essen lohnt sich also. Es lohnt sich, langsam zu werden und das Essen bewusst zu genießen Das hat nicht nur Auswirkung auf die Mahlzeit an sich, sondern auch darauf wie ich den ganzen weiteren Tag wahrnehme.

Eine Übung, die mir dabei hilft zu Entschleunigen, ist das Essen mit Stäbchen. Vor allem wenn ich auswärts asiatisch esse, nutze ich eigentlich immer die Essstäbchen. Ich sehe mir dadurch das Essen genauer an, während ich konzentriert danach fische. Und ich bekomme natürlich deutlich weniger auf die Stäbchen als auf einen Löffel. Insgesamt dauert es wesentlich länger als mit Besteck zu essen und ich spüre mein Sättigungsgefühl dadurch auch früher und deutlicher. 

Noch eine Übung, die den gleichen Effekt haben soll, ist das Essen mit der nicht dominanten Hand. Also mit links, wenn du Rechtshänder bist. Das habe ich selber noch nicht ausprobiert. Vielleicht testest du es ja mal und berichtest davon in den Kommentaren.

Trenner 4 - Essmuster
Sättigungsgefühle wahrnehmen

Wenn wir jeden Bissen während der Mahlzeit ansehen und bewusst genießen, erscheint uns die Menge dessen, was wir essen viel größer. Hinzu kommt, dass wir uns besser fühlen beim Essen, da wir jeden Bissen wahrscheinlich länger und besser kauen und dadurch auch früher und deutlicher unser Sättigungsgefühl wahrnehmen.

Auch nach dem Essen noch ruhig sitzen zu bleiben und die Mahlzeit bewusst abzuschließen, hilft dabei die Sättigung deutlicher zu spüren. Anstatt aufzuspringen, um das Geschirr wegzuräumen und die Spülmaschine anzustellen, einfach noch einen Moment am Tisch sitzen zu bleiben. Man kann sich auch innerlich sagen „Das Essen war gut und ich bin jetzt satt und dankbar.“ Damit setzt man innerlich ein Signal, dass die Nahrungsaufnahme jetzt beendet ist.

Je achtsamer und bewusster du isst, desto stärker kommst du mit deiner Intuition beim Essen in Kontakt. Das kann langfristig dazu führen, dass du bevor du dir etwas auf den Teller legst, deine Intuition befragen kannst, was dir in diesem Moment am besten bekommen würde. Die Antwort wird dich vielleicht überraschen. Denn wenn du dich wirklich fragst und nicht impulsiv nach etwas greifst, bekommst du in der Regel ganz vernünftige Antworten. Diese sind meist recht nah an dem, was man so landläufig mit gesunder Ernährung betiteln würde.

Auf längere Sicht kann sich durch diese Befragung auch das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verändern. Du greifst dann ganz intuitiv zu gesünderer Ernährung ohne das Gefühl zu haben, dass dir etwas vorenthalten wird. Das intuitive Essen ist aus meiner Sicht das erstrebenswerte Ziel.

Das ist eine Ernährungsform, die aus dir selbst heraus kommt. Du hörst auf die Stimme deines Körpers, der dir ganz genau sagt was ihm gut tut und in welcher Menge. Und du musst dich nie wieder einschränken oder verzichten, sondern nur bewusster essen. 

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